Plajda Form Tutmanın 8 Basit Adımı

Yazın gelmesiyle, kışın aldığınız kilolar sizi endişelendirmeye başlıyor olabilir. Havuz kenarında ya da plajda, kolayca uygulayabileceğiniz basit egzersizlerle hızlıca forma girebilirsiniz. Bu program, kısa süreli değil, uzun vadede kalıcı sonuçlar elde etmeyi hedefliyor ve sağlıklı beslenme ile düzenli uykuyu da içeren bir yaşam tarzı önerisi.

Uyku düzeninizi düzene sokun. Uykusuzluk, daha fazla yemek istemenize yol açabilir. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, günde iki tam öğün yemek yeterlidir. Sofradan doymadan kalkın ama karnınızı şişirmeyecek kadar doldurun. Öğünlerinizi mutlaka sağlıklı besinlerden oluşturun. Bu, sindirim ve boşaltım sisteminizin düzgün çalışmasını sağlayacaktır.

**Egzersiz Programı**

1. **Diz Çökerek Yana Doğru Hareket:** Dizlerinizin üzerine oturun. Eller göğüs hizasında birleşik olsun. Önce sağ, sonra sol bacağınızdan destek alarak kalkın. Sağ, sonra sol bacağı yanlara açıp kapatın. Yerden kalkarken omurganız dik, dizler ayak parmaklarınızın ucunu geçmesin ve göğsünüz karşıyı göstermeli. 3 set 12-15 tekrar yapın.

2. **Çömelme ve Dönme Hareketi:** Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Eller göğüs hizasında dirseklerden bükülmüş bir şekilde birbirinin üzerine olsun. Dizler ayak parmaklarınızın ucunu geçmeyecek şekilde çömelin. Kalkarken üst vücudunuzu sağa doğru döndürün. Ardından sol taraf için aynı hareketi tekrarlayın. 3 set 12-15 tekrar yapın.

3. **Yarım Meşin:** Yere yüzüstü uzanın. Dizleriniz bükülü, elleriniz göğüs hizasında olsun. Kollarınızdan destek alarak kendinizi yukarı itin. 3 set 10-12 tekrar yapın.

4. **Geriye Doğru Adım ve Öne Doğru Tekme:** Bir bacağınızı arkaya doğru uzatın. Vücut dik, eller bel hizasında olsun. Çömelin. Kalkarken arkadaki bacağınızı dizden bükerek öne doğru tekme atın. Her bacak için hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yapın.

5. **Düz Bacakla Kıskaç:** Yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi yukarı doğru uzatın. Çenenizin altında bir top olduğunu hayal ederek başınızı doğal pozisyonda tutun ve yavaşça belinize kadar öne eğilin. Belinizden asla kalkmayın. 3 set 12-15 tekrar yapın.

6. **Yan Kıskaç Değişikliği:** Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve kalçalarınızdan itibaren yana doğru eğin. Yerleşik tutun. Elleriniz başınızın iki yanında, boynunuz doğal pozisyonda olsun ve öne eğilin. Her iki tarafa da hareketi uygulayın. 3 set 12-15 tekrar yapın.

7. **Oturarak Dizleri Çekme:** Dizleriniz bükülü, elleriniz arkada gövdeye destek olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve mümkün olduğunca ileri uzatın, ancak yere değdirmemeye dikkat edin. Dizlerinizi uzatırken gövdenizi de dirsekleriniz bükülmüş bir şekilde geriye doğru getirin. 3 set 12-15 tekrar yapın.

8. **Bel Kıskaçları:** Yere yüzüstü uzanın. Ellerinizi başınızın iki yanına yerleştirin. Yavaşça geriye doğru eğilin. Son tekrarınızda kollarınızı öne doğru uzatın ve havada bekleyin. Kollarınızı geri çekerek yüzer gibi hareket ettirin. 3 set 12 tekrar yapın.

**Dinlenme ve Esneme Teknikleri**

* Esnemek için: Sırtüstü uzanın, bir havluyu iki elinizle tutun ve ayak tabanınıza yerleştirin. Bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 5 saniye bekleyin ve diğer bacak için de aynı işlemi uygulayın.

* Ağırlık kullanın: Dumbell yoksa, küçük su şişelerine kum veya küçük taşlar koyarak kendi ağırlıklarınızı oluşturabilirsiniz.

* Kardiyo ve Kalça/Bacak Antrenmanı: Denize veya havuza girmeden yüzme hareketleri yapın. Haftada en az 2, en fazla 3 kez 15 dakika kardiyo ve kalça/bacak antrenmanı yapın.

**Formu Korumak İçin İpuçları**

* Haftada 2-3 kez sahil yürüyüşü yapın.
* Meyve ve çiğ kuruyemişler, dışarıda kalorili yiyecekleri atmanıza yardımcı olacaktır.
* Egzersiz sonrası yarım saatlik bir dinlenme uyku, bedensel ve zihinsel rahatlamaya yardımcı olur.

**(Bağlantılar)
* Bacak ve popo sıkılaştırıcı 30 günlük squat programı**