Hamilelik boyunca haftalık beslenme önerileri

Gebelikte sağlıklı beslenme, bebeğinizin ve sizin sağlığınız için son derece önemlidir. Her hafta farklı besinlere odaklanmak, gelişen ihtiyaçlarınıza cevap verebilir. Bu öneriler, genel bir kılavuz olup, doktorunuzla görüşmeden önce veya herhangi bir beslenme takviyesi kullanmadan önce mutlaka onlarla görüşmelisiniz.

**1. ve 2. Hafta:** Folik asit

Folik asit, bebeğinizin beyin ve omurilik gelişiminde hayati bir rol oynar. Spina bifida gibi sorunların önlenmesinde etkilidir. Ayrıca kalp ve dolaşım sisteminin gelişimine katkıda bulunur ve erken doğum veya düşük riskini azaltır. Günde 400 mcg folik asit almanız önerilir. Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, çilekler, kuru yemişler, kahvaltılık gevrekler, karnabahar, baklagiller, fındık ve pancar folik asit açısından zengindir.

**3. Hafta:** C vitamini

C vitamini, kollajen üretimini destekleyerek kemik, kıkırdak, tendon ve damar sağlığını korur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Günde 85 mg C vitamini almalısınız. Portakallar, brokoli, çilekler, yeşil soğan, kırmızı biber, guava, papaya, kivi, tatlı patates, ananas ve greyfurt iyi C vitamini kaynaklarıdır.

**4. Hafta:** Kalsiyum

Kalsiyum, bebeğinizin kemik ve diş gelişiminde hayati bir rol oynar. Yeterince kalsiyum almadığınızda kemikleriniz zayıflayabilir ve osteoporoz riskiniz artabilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye de katkıda bulunur. Günde 1200 mg kalsiyum almanız gerekir. Süt, yoğurt, peynir, kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu, somon, tofu ve sardalya iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

**5. Hafta:** Potasyum

Potasyum, vücuttaki sıvı dengesini sağlamada ve kan basıncını düzenlemede önemli bir rol oynar. Hamilelik kramplarını hafifletmede etkilidir ve preeklampsi riskini azaltır. Günde 4700 mg potasyum almanız tavsiye edilir. Muz, kepekli ürünler, avokado, kuru kayısı, turunçgiller, şeftali, armut, bazı sebzeler, baklagiller ve yer fıstığı potasyum bakımından zengin besinler arasındadır.

**6. Hafta:** B12 Vitamini

Hamilelikte kan hücresi üretimi için B12 vitamini gereklidir. Diğer B vitaminleri ve demirle birlikte işbirliği halinde çalışır. Günde 2.2-2.6 mg B12 vitamini almalısınız. Somon, orkinos, alabalık ve sığır eti B12 vitamini açısından iyi kaynaklardır.

**7. Hafta:** İyot

İyot, bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişiminde kritik rol oynar. Tiroid hormonlarının işlevlerini düzenler. Günde 150-250 mg iyot almanız gerekir. Yoğurt, süt, karides, yumurta, kremalı mısır ve bazı peynirler iyot içerir.

**8. Hafta:** Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

DHA, önemli bir omega-3 yağ asididir ve bebeğinizin görsel ve zihinsel gelişimine katkıda bulunur. Bu dönemde bebeğinizin göz yapısı karmaşıklaşır ve ışığı algılamaya başlar. Günde 200-300 mg DHA almanız gerekir. Somon, ton balığı, omlet ve ceviz DHA açısından zengin besinlerdir.

(Ve benzeri şekilde devam eden haftalar için öneriler sıralanmıştır.)